Calo là gì?
Ngày nay mọi người đều quan tâm đến việc ăn uống sao cho đầy đủ calo. Có những tiệm ăn thậm chí còn viết rõ lượng calo của các món ăn trên thực đơn của mình. Để hiểu rõ thế nào là calo và vai trò của calo đối với cơ thể con người, chúng ta cần bắt đầu từ việc ăn uống.
Cho đến tận bây giờ , các nhà khoa học vẫn chưa thể giải thích một cách chính xác tế bào đã biến thức ăn thành năng lượng như thế nào. Chúng ta chỉ biết chắc chắn rằng chính quá trình đó đã xảy ra. Mặt khác, chúng ta cũng không thể giải thích vì sao một tế bào nhất định lại cần một số loại thực phẩm nhất định cho sự hoạt động của mình.
Chúng ta đã biết, thức ăn khi vào cơ thể được hoà lẫn với ô xy. Có thể hiểu rằng thức ăn “cháy” như nhiên liệu vậy. Và chúng ta đo được công việc của nhiên liệu đó bằng calo.
“Gam calo” hay còn gọi là calo nhỏ, là khối lượng nhiệt cần thiết để nâng nhiệt độ của một gam nước lên 10C. Một calo lớn bằng 1000 calo nhỏ. Chúng ta thường dùng đơn vị ca lo lớn để đo giá trị năng lượng của thức ăn.
Mỗi loại thức ăn khi cháy cung cấp cho chúng ta một lượng ca lo nhất định. Ví dụ, một gam đạm tương đương với 4 calo, một gam mỡ cho chúng ta nguồn năng lượng là 9 calo. Cơ thể của chúng ta chỉ cần đủ năng lượng để duy trì cuộc sống của mình, mà không cần quan tâm xem chúng ta ăn gì để có được năng lượng đó.
Số lượng calo cần cho mỗi người tuỳ thuộc vào khối lượng công việc người đó phải làm. Ví dụ, một người nặng 65 kg nếu không làm gì cả thì trong một ngày cần có 1680 calo. Nếu người đó làm việc bình thường , lượng calo cần thiết sẽ tăng tới con số 3360, còn nếu chúng ta phải làm việc nặng nhọc thì cơ thể của chúng ta cần những 6720 calo để hoạt động bình thường trong ngày.
Trẻ con bao giờ cũng cần nhiều calo hơn người lớn, vì những người đứng tuổi đốt nhiên liệu chậm hơn. Có một điều thú vị là về mùa đông chúng ta tiêu phí calo nhanh hơn mùa hè. Những loại nhiên liệu thông thường của chúng ta là : gluxit , tinh bột và đường. Có bạn sẽ hỏi, vậy điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta hấp thụ nhiên liệu nhiều hơn lượng cần thiết cho cơ thể? Câu trả lời là cơ thể sẽ chỉ sử dụng khối lượng cần thiết cho sự hoạt động bình thường của mình. Phần năng lượng còn lại được giữ lại dưới dạng dự trữ cho lần dùng sau. Cơ thể có thể dùng một phần ba số năng lượng hiện có , số còn lại sẽ bị biến thành… mỡ! Vì vậy mà chúng ta phải ăn uống hợp lý để không bị béo phì.
Calo là gì? Nhu cầu của calo đối với cơ thể chúng ta thế nào?
Calo là gì?
Cơ thể cần năng lượng cho mọi hoạt động sống, năng lượng đó được đo bằng Calo (Cal), là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt).
– Nhu cầu năng lượng khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ và bệnh tật, tính chất lao động…
– Nhìn chung, trung bình một người trưởng thành cần khoảng 1.200 – 2.200 Kcal/ngày.
– Chúng ta cần phân biệt năng lượng cung cấp (calo vào) được cung cấp qua thức ăn, nước uống và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động sống của cơ thể (calo tiêu thụ).
– Khi lượng calories đưa vào từ thực phẩm hàng ngày bằng lượng calories tiêu thụ trong ngày, chúng ta sẽ đạt được trạng thái cân bằng calo.
– Khi lượng calories đưa vào từ thức ăn nhiều hơn lượng calories tiêu thụ, chúng ta sẽ bị dư thừa calo, hậu quả có thể gây thừa cân, béo phì…do quátrình tích mỡ.
– Ngược lại, nếu lượng calories đưa vào từ thức ăn ít hơn calo tiêu thụ chúng ta sẽ rơi vào trạng thái thiếu (đói) calo.
– Những loại thực phẩm giầu calo bao gồm: Mỡ, đường, ngũ cốc, thịt, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh (fast foods)… – Những thực phẩm ít calo bao gồm: rau xanh, trái cây ớt ngọt, thức ăn chế biến đơn giản.
-Hậu quả của thừa calo: Khi chúng ta ăn nhiều thực phẩm giầu năng lượng nhưng ít vận động, hậu quả là năng lượng bị thừa trong cơ thể sẽ chuyển hoá thành dự trữ dưới dạng mỡ, làm chúng ta tăng cân, thừa cân, béo phì. Nhiều biến chứng nguy hiểm sẽ phát sinh do thừa cân, béo phì như các bệnh lý: tim mạch, huyết áp, các bệnh lý chuyển hoá như: tiểu đường, gút, các bệnh lý về hô hấp, các bệnh lý về khớp, ung thư…
-Những đối tượng hay gặp thừa năng lượng như: những người có thói quen ăn nhiều mỡ, đường, ngũ cốc, thịt; những người ngủ nhiều, ít vận động, có thói quen ăn vặt, ăn đêm, uống nhiều bia, ăn uống vô độ…
– Hậu quả của thiếu calo: Khi nhu cầu calories của cơ thể tăng lên nhưvận động nhiều, bị chấn thương, bỏng, sốt cao… mà chúng ta không cung cấp đủ calories thì sẽ gây nên tình trạng thiếu calories. Hậu quả là chúng ta mệt mỏi, giảm khả năng làm việc, nếu bị thiếu calo kéo dài, cơ thể phải sử dụng calories bằng cách ‘đốt” mỡ, cơ để cung cấp calories cho cơ thể, dần dần sẽ dẫn đến gầy sút cân, suy kiệt, giảm sức đề kháng, dễ mắc các bệnh lý đặc biệt là các bệnh nhiễm khuẩn.
– Như vậy, thừa hay thiếu calories đều không tốt, đều có hại cho sức khoẻ. Tốt nhất chúng ta nên có một chế độ ăn uống có calories hợp lý dựa vào nhu cầu calories hàng ngày của mỗi người.
Nguồn cung cấp Calo
– Từ đường bột (Hydratcarbon): Khoảng 40%
– Từ đạm (protein): Khoảng 30% => Những người giảm cân, muốn tăng cơ, tập thể hình, thể thao… => tăng Protein (thậm chí chiếm đến 50% tổng nhu cầu calories của cơ thể).
– Từ Chất béo (Lipid): Khoảng 30% Lưu ý: + Hydratcarbon không giúp tạo cơ bắp + Chất béo không giúp tạo cơ bắp + Protein giúp tạo cơ bắp.
Những điều cần ghi nhớ về Calo
– Cần tính toán tổng nhu cầu calo của cơ thể trong một ngày cho từng người => NHỚ CHỈ SỐ ĐÓ (Magic number).
– Cung cấp đủ calories cho cơ thể mỗi ngày (không thừa, không thiếu). Chú ý cân bằng nguồn cung cấp calories từ Đường bột; protein; chất béo.
– Mọi thứ chúng ta ăn, uống vào cơ thể đều chứa calo (trừ nước lọc tinh khiết có calories = 0).
– Giảm calories chứ không phải giảm ăn hay nhịn ăn trong quá trình kiểm soát cân nặng.
Các loại thực phẩm chứa ít Calo dành cho người giam cân
Trong quá trình giảm cân, chúng ta thường chú ý tới lượng calo trong thực phẩm và calo tiêu hao cho các họat động thể chất.
Calo trong thực phẩm là lượng năng lượng có trong thực phẩm khi tiêu thụ. Khi biết được lượng calo có trong thực phẩm sẽ giúp chúng ta cân đối năng lượng dung nạp vào cơ thể so với năng lượng tiêu thụ. Đây chính là chìa khóa của giảm cân.
Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường vận động hơn.
Một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 kilo calo/ ngày và một người phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 kilo calo/ ngày. Các giá trị năng lượng này có thể khác nhau tùy vào độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất và nhiều yếu tố khác.
